Серед порад про харчування часто можна почути: «не пийте каву під час їжі — вона вимиває залізо». Як і більшість спрощень, це твердження і правдиве, і перебільшене водночас. Кава справді може знижувати засвоєння заліза, але важливо, якого саме, з якої їжі й кого це по-справжньому стосується. Розбираємося спокійно й по суті.
Ця стаття має інформаційний характер і не є медичною порадою. При анемії чи дефіциті заліза дієту й добавки узгоджуйте з лікарем.
Як кава впливає на залізо
У каві (а також у чаї та какао) є поліфеноли, зокрема хлорогенові кислоти й таніни. Вони можуть зв’язувати залізо в кишечнику й утворювати сполуки, які гірше всмоктуються. Через це чашка кави під час або одразу після їжі здатна зменшити кількість заліза, яке організм візьме з цього прийому їжі.
Головний нюанс: яке саме залізо
Існує два типи харчового заліза, і кава діє на них по-різному:
- Негемове залізо (з рослинної їжі — крупи, бобові, зелень, а також збагачені продукти). Саме його засвоєння кава знижує найпомітніше.
- Гемове залізо (з м’яса, птиці, риби). Воно засвоюється краще й менше залежить від кави.
Тобто вплив кави найбільший на вегетаріанські джерела заліза й найменший — на м’ясо.
Кого це стосується найбільше
- Людей із дефіцитом заліза чи анемією. Для них навіть невелике зниження засвоєння має значення.
- Вегетаріанців і веганів, бо вони покладаються на негемове залізо.
- Жінок із рясними менструаціями та під час вагітності (за порадою лікаря).
- Дітей і підлітків у періоди активного росту.
Для здорової людини зі збалансованим харчуванням і нормальним рівнем заліза ефект кави зазвичай незначний і не є проблемою.
Коли краще пити каву
Проста стратегія — рознести каву й багаті на залізо прийоми їжі в часі:
| Ситуація | Рекомендація |
|---|---|
| Звичайна здорова людина | Можна не перейматися; за бажання — кава між прийомами їжі |
| Дефіцит заліза / анемія | Пити каву за 1 годину до або через 1–2 години після їжі, багатої на залізо |
| Вегетаріанська їжа із залізом | Не запивати її кавою; відкласти каву на пізніше |
| Прийом препаратів заліза | Не запивати кавою; робити перерву (за інструкцією й порадою лікаря) |
Що покращує засвоєння заліза
- Вітамін C. Він помітно підвищує засвоєння негемового заліза. Додайте до «залізної» їжі болгарський перець, цитрус, ягоди, зелень.
- Поєднання з м’ясом. Гемове залізо з м’яса допомагає засвоїти й рослинне.
- Рознесення в часі кави, чаю й молочних продуктів із «залізними» прийомами їжі.
Чи варто кидати каву
Для більшості людей — ні. Достатньо не запивати кавою саме ті прийоми їжі, що мають бути головним джерелом заліза, і стежити за вітаміном C. Повністю відмовлятися від кави через залізо потрібно лише за медичними показаннями й за порадою лікаря. Про інші аспекти впливу кави на організм — у статтях кава й травлення та кава натщесерце.
Часті запитання
Чи справді кава «вимиває» залізо?
Не «вимиває», а знижує засвоєння заліза з їжі, якщо пити її під час або одразу після прийому їжі. Найбільше це стосується рослинного (негемового) заліза.
Через скільки після їжі можна пити каву?
Якщо стежите за залізом — орієнтовно через 1–2 години після багатої на залізо їжі, а до неї — за годину. Для здорових людей без дефіциту суворих обмежень немає.
Чи впливає декаф на засвоєння заліза?
Так, бо справа не в кофеїні, а в поліфенолах, які є й у декафі. Ефект може бути трохи слабшим, але він є.
Чи стосується це чаю?
Так, у чаї навіть більше танінів, тож він теж знижує засвоєння заліза. Какао діє подібно, але слабше.
Як пити каву, щоб не втрачати залізо?
Рознесіть каву й «залізні» прийоми їжі в часі, додавайте до їжі вітамін C і не запивайте кавою препарати заліза.
Кава справді може знижувати засвоєння заліза — передусім рослинного й передусім коли її п’ють разом із їжею. Але для здорової людини зі збалансованим раціоном це не привід відмовлятися від кави: достатньо не запивати нею «залізні» прийоми їжі, рознести їх у часі й не забувати про вітамін C. А тим, хто має дефіцит заліза, варто узгодити звички з лікарем. Більше про вплив кави на організм — у статті кава й травлення.